Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek. Mogą podrażniać, słabiej działać lub wcale się nie wchłoną

• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu
• Dużo czytania, a mało czasu? Sprawdź skrót artykułu

SPIS TREŚCI

1. Dlaczego warto wiedzieć, kiedy brać suplementy?
2. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — minerały
3. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — multivitaminy
4. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
5. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — probiotyki
6. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — kwasy omega-3 i koenzym Q10
7. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — kurkumina
8. Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — echinacea i boswellia serrata
9. Jakie suplementy można brać na pusty żołądek?
10. Do czego może prowadzić niewłaściwe przyjmowanie suplementów?
11. Często zadawane pytania dotyczące przyjmowania suplementów na pusty żołądek

Dlaczego warto wiedzieć, kiedy brać suplementy?

Odpowiedni moment przyjmowania suplementów to jeden z kluczowych czynników decydujących o ich skuteczności. To, czy weźmiemy dany preparat na czczo, z posiłkiem, rano czy wieczorem, wpływa zarówno na jego wchłanianie, jak i bezpieczeństwo stosowania. Warto wiedzieć, że wiele substancji zupełnie inaczej działa w zależności od warunków w przewodzie pokarmowym.

Wchłanianie suplementów jest ściśle związane z tym, co dzieje się w żołądku i jelitach w danej chwili. Niektóre witaminy i minerały wymagają obecności tłuszczu, inne najlepiej przyswajają się na pusty żołądek, a jeszcze inne potrzebują neutralnego pH. Niewłaściwy moment ich przyjęcia może skutkować:

• znacznym spadkiem wchłaniania;
• całkowitym brakiem efektu działania;
• lub wystąpieniem nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.

Przykładowo witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, aby zostać wchłonięte, natomiast probiotyki mogą zostać zneutralizowane przez kwaśne środowisko żołądka, jeśli trafią tam na czczo. Należy także dodać, że niektóre suplementy, zwłaszcza minerały, mogą silnie podrażniać układ pokarmowy, jeśli zostaną przyjęte bez jedzenia. Należą do nich m.in. żelazo, cynk czy niektóre formy magnezu. Typowe dolegliwości to nudności, skurcze brzucha, zgaga, a niekiedy nawet wymioty. W takich przypadkach podanie preparatu razem z posiłkiem znacząco poprawia tolerancję i komfort jego stosowania.

Eksperci dodają też, że właściwe przyjmowanie suplementów pomaga uniknąć interakcji, które mogą osłabiać ich działanie. Przykładowo wapń zmniejsza wchłanianie żelaza, a kawa i herbata obniżają przyswajalność wielu minerałów. Z kolei błonnik może wiązać niektóre suplementy i usuwać je z organizmu. Zła kombinacja lub niewłaściwy moment przyjęcia może sprawić, że nawet drogi, wysokiej jakości preparat okaże się nieskuteczny. Co ciekawe, niektóre suplementy wykazują największą skuteczność o konkretnych porach dnia. Na przykład magnez przyjęty wieczorem może wspierać relaks i jakość snu, a witamina D przyjmowana rano może wspierać prawidłowy rytm dobowy. Dzięki temu suplementacja może być bardziej efektywna i dostosowana do naturalnych procesów zachodzących w organizmie.

Znajomość prawidłowego czasu przyjmowania suplementów jest szczególnie ważna dla osób przyjmujących leki. Niektóre preparaty mogą z nimi kolidować (np. żelazo osłabia działanie leków na tarczycę, a magnez wpływa na wchłanianie pewnych antybiotyków). Odpowiednie planowanie suplementacji ogranicza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Nie da się również ukryć, że właściwe przyjmowanie suplementów to również kwestia praktyczna. Biorąc preparaty w nieodpowiednim momencie, można łatwo doprowadzić do sytuacji, w której:

• suplement w ogóle się nie wchłonie;
• jego działanie będzie minimalne;
• lub zostanie szybko usunięty z organizmu.

To sprawia, że suplementacja staje się po prostu nieefektywna i kosztowna.

Zobacz też: Modny i popularny składnik suplementów będzie surowo zakazany. Stwarza ryzyko raka

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — minerały

Choć minerały pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, ich przyswajalność oraz tolerancja żołądkowa zależą w dużej mierze od tego, kiedy zostaną przyjęte. Niektóre z nich lepiej działają na czczo, inne by nie podrażniały układu pokarmowego, wymagają jedzenia.

Ogólnie przyjmuje się, że suplementy zawierające minerały, których nie powinno się brać na pusty żołądek, obejmują:

Żelazo

Żelazo jest jednym z najbardziej wymagających suplementów, jeśli chodzi o porę przyjmowania. Teoretycznie najlepiej wchłania się na pusty żołądek, jednak u wielu osób może powodować silne działania niepożądane, takie jak nudności, zgaga, skurcze i ból brzucha, wymioty, a także biegunka. Z tego powodu eksperci zalecają, by osoby cierpiące na dolegliwości żołądkowe przyjmowały żelazo z niewielką ilością jedzenia. Warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (np. sok pomarańczowy, truskawki), ponieważ poprawia to jego wchłanianie. Należy natomiast unikać:

• kawy i herbaty (polifenole obniżają przyswajanie);
• produktów mlecznych oraz suplementów wapnia (wapń blokuje wchłanianie żelaza).

Magnez

Magnez jest zwykle dobrze tolerowany, jednak niektóre jego formy (zwłaszcza cytrynian magnezu) mogą działać drażniąco, jeśli zostaną przyjęte na czczo. Mogą wtedy pojawić się biegunka o charakterze przeczyszczającym, skurcze brzucha, czy ogólny dyskomfort jelitowy. Zdaniem ekspertów najlepiej przyjmować magnez wieczorem, po posiłku, co dodatkowo wspiera działanie rozluźniające i może poprawiać jakość snu. Osoby z wrażliwymi jelitami powinny unikać nieorganicznych soli magnezowych, które często są gorzej tolerowane.

Cynk

Cynk przyjmowany na pusty żołądek jest jednym z najczęstszych powodów gwałtownych nudności po suplementach. Objawy mogą pojawić się już po kilku minutach i obejmować silne mdłości, ból brzucha i metaliczny posmak w ustach. Dlatego zaleca się przyjmowanie cynku po większym posiłku, najlepiej obiedzie lub kolacji. Jednocześnie warto unikać łączenia go z kawą i nabiałem, które osłabiają jego wchłanianie.

Selen

Selen odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy, układu odpornościowego i metabolizmu, ale przyjęty na czczo może wywoływać biegunki, czy ogólny dyskomfort żołądkowy. Eksperci zalecają przyjmowanie selenu z posiłkiem lub przekąską, co zmniejsza ryzyko podrażnień i pozwala na bardziej stabilne wchłanianie.

Wapń

Wapń w postaci cytrynianu wapnia, jednej z lepiej przyswajalnych form, może być przyjmowany na czczo, ponieważ nie wymaga obecności kwasu żołądkowego. Warto jednak pamiętać, że wapń może blokować wchłanianie żelaza i kolidować z niektórymi lekami. U innych form wapnia (np. węglanu) zaleca się przyjmowanie z posiłkiem, aby zwiększyć ich biodostępność i zmniejszyć ryzyko podrażnień.

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — multivitaminy

Multiwitaminy to wygodny sposób na uzupełnienie codziennych niedoborów, ale absolutnie nie powinny być przyjmowane na pusty żołądek. Powody są dwa i oba naprawdę mają znaczenie. Po pierwsze, część składników w takiej tabletce lepiej przyswaja się w obecności jedzenia. Po drugie, zażycie multiwitaminy bez posiłku to prosta droga do bólu brzucha, mdłości czy refluksu.

Multiwitaminy łączą w sobie zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i te rozpuszczalne w tłuszczach. Aby organizm mógł je skutecznie wykorzystać, potrzebuje jednocześnie płynów oraz choć niewielkiej ilości tłuszczu. Co więcej, witamina C i inne kwaśne składniki suplementów mogą podrażniać żołądek, jeśli nie towarzyszy im posiłek. Ponieważ większość multiwitamin zawiera pakiet witamin A, D, E i K (wymagających obecności tłuszczu) najlepiej przyjmować je podczas śniadania, obiadu albo kolacji. Jedzenie stabilizuje wchłanianie i minimalizuje ryzyko dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. To niewielka zmiana, która znacząco poprawia skuteczność suplementacji.

Zobacz też: Zbadali popularne witaminy. "Nie wykazano żadnych korzyści"

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy A, D, E i K mają jedną wspólną cechę — bez tłuszczu nie zostaną skutecznie przyswojone. Przyjmowane na pusty żołądek po prostu "przelatują" przez organizm, a ich biodostępność potrafi spaść nawet kilkukrotnie. Mogą też powodować lekkie mdłości lub dyskomfort. Dlatego właśnie najlepiej zażywać je tuż po posiłku zawierającym choć 5–10 g tłuszczu. Takim posiłkiem może być jajko, awokado, garść orzechów czy łyżeczka oliwy. Taka ilość w zupełności wystarczy, by znacząco zwiększyć wchłanianie tych witamin.

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

• witamina A — wspiera wzrok i odporność;
• witamina D — kluczowa dla kości, zębów i pracy układu odpornościowego;
• witamina E — silny antyoksydant;
• witamina K — ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

Szczególnie istotna jest witamina D. Aby organizm mógł efektywnie wykorzystywać wapń i fosfor, potrzebuje jej w obecności tłuszczu. Dlatego suplement najlepiej brać z obiadem lub kolacją, zwłaszcza jeśli nasze śniadania są lekkie i beztłuszczowe. Jeżeli nasza dieta jest uboga w tłuszcze, dodanie ich, choć w symbolicznej ilości (np. kilku migdałów, kawałka łososia czy łyżeczki oliwy) pozwoli wielokrotnie zwiększyć przyswajalność witamin A, D, E i K.

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej i pomagają organizmowi lepiej trawić, wchłaniać składniki odżywcze oraz utrzymywać odporność. Aby jednak faktycznie dotarły do jelit w dobrej formie, warto zwracać uwagę na, to kiedy się je przyjmuje. Choć optymalny moment zależy od konkretnego szczepu, większość probiotyków lepiej radzi sobie w towarzystwie jedzenia. Posiłek częściowo buforuje kwaśne środowisko żołądka, dzięki czemu bakterie mają większą szansę przetrwać działanie kwasu solnego. Dlatego na opakowaniach suplementów często można znaleźć zalecenia: "przyjmować z posiłkiem" lub "po posiłku".

Eksperci dodają, że dla osób wrażliwych żołądkowo doskonałym rozwiązaniem jest zażywanie probiotyku z małą przekąską i popicie go szklanką wody. Ważne również, by robić to regularnie — o tej samej porze każdego dnia. To systematyczność, a nie sama pora przyjmowania, ma największy wpływ na efekty suplementacji. Warto jednak pamiętać, że wciąż trwają dyskusje wśród ekspertów dotyczące najlepszego momentu przyjmowania probiotyków. Skuteczność zależy bowiem od wielu czynników, takich jak rodzaj szczepów, jakość kapsułki, odporności bakterii na kwas żołądkowy oraz od tego, jaki posiłek towarzyszy suplementowi. Z tego powodu trudno jednoznacznie wskazać jeden optymalny sposób ich stosowania.

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — kwasy omega-3 i koenzym Q10

Kwasy omega-3 oraz koenzym Q10 to suplementy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego przyjmowanie ich na pusty żołądek zwykle mija się z celem. Dopiero posiłek zawierający zdrowe tłuszcze pozwala organizmowi skutecznie je wchłonąć i zmniejsza ryzyko nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak mdłości czy odbijanie. Do kapsułek z olejem rybim, tranem, olejem z łososia czy DHA z alg warto dodać jedzenie zawierające nawet niewielką ilość tłuszczu — awokado, orzechy, oliwę, jajka, tłuste ryby. To nie tylko poprawia biodostępność suplementu, ale też pomaga uniknąć charakterystycznego cofania oleju po połknięciu kapsułki.

Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu, serca i gospodarki lipidowej, dlatego warto zadbać, by ich suplementacja była naprawdę efektywna. Najlepiej przyjmować je podczas głównego posiłku dnia, gdy działanie tłuszczu naturalnie wspiera wchłanianie EPA i DHA. Podobnie działa koenzym Q10 (ubichinon lub ubichinol), czyli silny przeciwutleniacz niezbędny każdej komórce organizmu. Wspiera serce, wątrobę, trzustkę oraz mózg, a także pomaga neutralizować wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny. By organizm mógł dobrze wykorzystać ten związek, należy popijać go lub przyjmować go razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. W przeciwnym razie jego przyswajalność znacząco spada.

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — kurkumina

Kurkuma w formie suplementu (kurkumina) słynie z właściwości przeciwzapalnych, ale… tylko wtedy, gdy organizm jest w stanie ją wchłonąć. A bez tłuszczu jej przyswajalność spada niemal do zera. Przyjęta na pusty żołądek nie tylko działa słabiej, ale u niektórych osób może też wywołać lekkie podrażnienie żołądka. Dlatego kurkuminę najlepiej przyjmować po posiłku, szczególnie takim, który zawiera choć odrobinę tłuszczu. Jeszcze lepsze efekty daje połączenie jej z piperyną (z czarnego pieprzu), która wielokrotnie zwiększa biodostępność substancji aktywnych. Suplementy tego typu zdecydowanie lubią towarzystwo jedzenia, dzięki temu organizm może wykorzystać ich pełen potencjał.

Tych suplementów nie bierz na pusty żołądek — echinacea i boswellia serrata

Echinacea purpurea, czyli jeżówka purpurowa, to jedno z najpopularniejszych ziół wspierających odporność, ale większość producentów zaleca przyjmowanie suplementów ją zawierających, z posiłkiem lub przynajmniej z dużą szklanką wody. Brana na pusty żołądek może wywołać nudności i dyskomfort w nadbrzuszu, szczególnie w bardziej skoncentrowanej formie. Połączenie echinacei z jedzeniem łagodzi jej działanie na żołądek i pozwala organizmowi lepiej wykorzystać zawarte w niej związki aktywne.

Podobnie ekstrakty z kadzidłowca indyjskiego (łac. Boswellia serrata), stosowane solo lub w zestawach na stawy (np. z glukozaminą i chondroityną), również nie powinny być przyjmowane na czczo. To składniki rozpuszczalne w tłuszczach, więc ich wchłanianie drastycznie poprawia się, gdy towarzyszy im posiłek zawierający zdrowe tłuszcze. Dlatego właśnie zdaniem ekspertów łyżeczka oliwy z oliwek, garść orzechów, awokado czy ryba, to produkty, które najlepiej "otwierają drogę" dla aktywnych substancji Boswellii.

Jakie suplementy można brać na pusty żołądek?

Choć wiele suplementów warto łączyć z posiłkiem, są też takie, które na czczo działają równie dobrze, a czasem nawet lepiej. Zwykle należą do nich składniki rozpuszczalne w wodzie, które organizm może przyswoić bez udziału tłuszczu, oraz niektóre łagodne dla żołądka ekstrakty roślinne.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Do tej grupy należą przede wszystkim:

• witamina C;
• witaminy z grupy B (m.in. B6, B12, kwas foliowy).

Organizm dobrze radzi sobie z ich wchłanianiem na pusty żołądek, dlatego można przyjmować je rano, popijając szklanką wody. U niektórych osób duże dawki mogą jednak wywołać lekkie nudności, nerwowość lub biegunki. Jeśli tak się dzieje, wystarczy wziąć je z małą przekąską lub zmniejszyć dawkę. Warto również pamiętać, że liposomalna witamina C jest zwykle łagodniejsza dla żołądka niż kwas askorbinowy.

Inne suplementy

Kilka popularnych suplementów można stosować elastycznie, zarówno z posiłkiem, jak i bez:

• kolagen – budulec tkanki łącznej, skóry, kości, ścięgien, chrząstek, włosów i paznokci, zapewniające im elastyczność, wytrzymałość i integralność;
• L-lizyna — kluczowa dla budowy kolagenu, regeneracji mięśni, odporności (wspiera produkcję przeciwciał) i wchłaniania wapnia, co wpływa na kości, skórę, włosy i paznokcie.

Nie są one zależne od tłuszczu czy białka pokarmowego, a większość osób dobrze je toleruje.

Adaptogeny i inne ekstrakty roślinne

Część adaptogenów najlepiej działa właśnie na czczo, szczególnie:

• ashwagandha – wspiera organizm w adaptacji do stresu, poprawia samopoczucie psychiczne, ułatwia zasypianie i wspomaga regenerację;
• różeniec górski (łac. Rhodiola rosea L.) — pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, zmęczeniem i poprawia wydolność fizyczną oraz umysłową, wspierając koncentrację i ogólne samopoczucie;
• bazylia święta (łac. Ocimum tenuiflorum) – znana z właściwości adaptogennych, przeciwstresowych, antyoksydacyjnych, wspierających odporność, układ oddechowy i trawienny, a także obniżających cholesterol i chroniących układ moczowy.

Najczęściej zaleca się przyjmować je późnym rankiem, między śniadaniem a obiadem, aby nie wchodziły w interakcje z posiłkami i mogły szybciej zadziałać. Inne rośliny, takie jak żeń-szeń czy cytryniec chiński, lepiej wchłaniają się wraz z jedzeniem, dlatego w tych przypadkach warto kierować się zaleceniami producenta.

Do czego może prowadzić niewłaściwe przyjmowanie suplementów?

Niewłaściwe przyjmowanie suplementów, szczególnie na pusty żołądek, w złej porze dnia lub w nieodpowiednich kombinacjach, może prowadzić do szeregu dolegliwości. Najczęstsze problemy to przewlekłe dolegliwości żołądkowe, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych lub interakcje z lekami (np. żelazo może osłabiać działanie leków na tarczycę).

Ogólnie jednak większość suplementów witaminowych nie stanowi zagrożenia, jeśli jest przyjmowana na czczo, ale może powodować chwilowe dolegliwości, takie jak ból brzucha, nudności, zgaga czy skurcze jelit. Aby zmniejszyć te objawy, warto popijać suplementy pełną szklanką wody, a jeśli to wskazane, brać je z małą przekąską. Wystarczy coś lekkiego, np. kawałek pełnoziarnistego pieczywa czy garść orzechów.

Jeśli chodzi o żelazo, to najlepiej wchłania się na pusty żołądek, ale jednocześnie to jeden z suplementów, które najczęściej powodują ból brzucha. Jeśli nasz organizm źle je toleruje, zdaniem ekspertów warto:

• przyjmować żelazo wieczorem, z niewielką przekąską;
• unikać kawy, herbaty i nabiału przed i po dawce (hamują wchłanianie);
• łączyć żelazo z witaminą C, która zwiększa przyswajanie (np. sok pomarańczowy).

Co do innych suplementów, to niektóre z nich mogą podrażniać przełyk, zwłaszcza jeśli przyjmuje się je bez popicia lub tuż przed położeniem się. Dlatego zawsze najlepiej popijać je dużą ilością płynu i nie kłaść się przez co najmniej 15–30 minut po zażyciu. Choć część witamin i suplementów nie wymaga jedzenia do prawidłowego wchłaniania, większość osób czuje się po nich znacznie lepiej, gdy towarzyszy im mały posiłek, zwłaszcza taki, który zawiera niewielką ilość tłuszczu. Taka rutyna nie tylko poprawia komfort trawienny, ale też sprzyja regularności, która jest kluczowa w suplementacji.

Zobacz też: Przyjmujesz różne leki? Sprawdź, czy robisz to z głową

Często zadawane pytania dotyczące przyjmowania suplementów na pusty żołądek

Oto często zadawane pytania dotyczące przyjmowania suplementów na pusty żołądek:

Czy można przyjmować suplementy z kawą?

Kawa i herbata zawierają polifenole, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego. Jeśli przyjmuje się suplement żelaza lub multiwitaminę z żelazem, należy unikać kawy lub herbaty przez około dwie godziny przed i po zażyciu witaminy. W przypadku większości innych suplementów witaminowych kawa jest zazwyczaj nieszkodliwa, ale jeśli zauważy się rozstrój żołądka lub refluks, lepiej zażywać suplementy z jedzeniem i wodą.

Czy można przyjmować suplementy podczas przerywanego postu?

Zdaniem ekspertów, tak. Ważnej jednak by pamiętać, że niektóre suplementy (np. te z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie) zazwyczaj nie wymagają spożywania pokarmów. Suplementy zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), kwasy omega-3, koenzym Q10 i kurkumę lepiej się wchłaniają przy niewielkiej ilości tłuszczu, co może przerwać ścisły post. Dlatego właśnie osoby, które poszczą, powinny zażywać takie suplementy w trakcie okna żywieniowego.

Czy lepiej przyjmować suplementy rano, czy wieczorem?

Pryzmuje się, że najlepsza pora to taka, która jest odpowiednia dla danej osoby. Wiele osób preferuje multiwitaminy do śniadania lub obiadu. Niektóre osoby wolą przyjmować suplementy z witaminami z grupy B wcześniej w ciągu dnia, natomiast z magnezem często przyjmują wieczorem, ponieważ jest delikatny i może pomóc w relaksacji przed snem. Najważniejsza jest systematyczność.