Ćwiczysz zimą na świeżym powietrzu? Eksperci ostrzegają

• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu
• Dużo czytania, a mało czasu? Sprawdź skrót artykułu

SPIS TREŚCI

1. Dlaczego zimno sprzyja urazom podczas ćwiczeń?
2. Jak bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu zimą?

Dlaczego zimno sprzyja urazom podczas ćwiczeń?

Niskie temperatury mają istotny wpływ na funkcjonowanie mięśni. Gdy ich temperatura spada poniżej 37 st. C, stają się sztywniejsze, mniej elastyczne i bardziej podatne na uszkodzenia. Badania pokazują, że każdy 1 st. C spadku temperatury mięśni to aż 4–6 proc. utraty zdolności do wytwarzania siły i mocy. Jest to szczególnie istotne przy dynamicznych aktywnościach, takich jak bieganie.

Zimno powoduje również skurcz naczyń krwionośnych w kończynach, co ogranicza dopływ tlenu do pracujących mięśni. Skutkuje to osłabieniem wydolności, wolniejszą regeneracją i może prowadzić do drętwienia, utraty koordynacji oraz zwiększonego ryzyka urazu.

Warto pamiętać, że nawet przy temperaturach powyżej zera długotrwałe przebywanie w zimnie i wilgoci może powodować mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie tkanek i nerwów, a tym samym — na koordynację i czas reakcji.

Jak bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu zimą?

Rozgrzewka to podstawa

Przed treningiem poświęć ok. 20 minut na rozgrzewkę. Zacznij od energicznego marszu, truchtu lub lekkiej jazdy na rowerze. Wykonaj również dynamiczne ćwiczenia — wymachy nóg, wykroki czy krążenia ramion. Statyczne rozciąganie zostaw na koniec, gdy mięśnie będą już rozgrzane.

Ubieraj się warstwowo

Najlepszym rozwiązaniem jest ubiór "na cebulkę": warstwa odprowadzająca wilgoć (np. wełna), warstwa izolacyjna (np. polar) i oddychająca, wiatroszczelna kurtka. Nie zapominaj o rękawiczkach, czapce i ciepłych skarpetach. Buty z dobrą przyczepnością lub kijki do chodzenia pomogą uniknąć poślizgnięcia się. Po zmroku wybieraj odblaskowe elementy garderoby.

O tym pamiętaj: Na SOR-ach widać już zimę. Diagnoza powtarza się

Pamiętaj o nawodnieniu i energii

Nawet zimą organizm potrzebuje odpowiedniej ilości płynów. Niższa temperatura może maskować uczucie pragnienia, dlatego regularnie sięgaj po wodę. Zadbaj też o posiłki bogate w węglowodany przed treningiem i połączenie węglowodanów z białkiem po wysiłku.

• Nie zapominaj: Tej zimy zażywanie witaminy D jest szczególnie ważne. Dlaczego? [WYJAŚNIAMY]

Sprawdzaj warunki pogodowe

Przed wyjściem sprawdź temperaturę, odczuwalność, wilgotność oraz stan nawierzchni. W przypadku silnego mrozu, wiatru czy oblodzenia lepiej przełożyć trening lub przenieść go do pomieszczenia.

Schładzaj organizm stopniowo

Po treningu wykonaj lekką aktywność, np. spacer, by utrzymać prawidłowe krążenie. Następnie rozciągnij mięśnie, by zmniejszyć ich sztywność i przyspieszyć regenerację.

Sprawdź też: Dlaczego zimą łatwiej złapać wirusa? Kluczowy jeden narząd – to w nim rodzi się infekcja

Przebierz się w suche ubrania

Wilgotne ubrania przyspieszają utratę ciepła i zwiększają ryzyko wychłodzenia. Po ćwiczeniach jak najszybciej załóż suche, ciepłe rzeczy.

Obserwuj organizm

Drżenie, dezorientacja czy ospałość mogą świadczyć o hipotermii. Drętwienie lub blada, woskowa skóra to objawy odmrożenia. Jeśli zauważysz u siebie te symptomy, natychmiast poszukaj pomocy.

Regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zimą ma wiele korzyści, ale wymaga odpowiedniej ostrożności. Stosując się do powyższych zasad, możesz cieszyć się zdrowiem i energią bez obaw o kontuzje.